La
creatina, integratore alimentare tra i più popolari e più studiati
degli ultimi anni, è risultata efficace per aumentare
la massa magra, la forza muscolare e la generale prestazione
anaerobica. Vediamo meglio quali sono le proprietà, i benefici e gli effetti collaterali della creatina e in quali casi è utile l'assunzione di creatina sotto forma di
integratore alimentare.
Che
cos'è la creatina?
La
creatina è un composto organico azotato non essenziale. Non è una
vitamina bensì un peptide intermedio del metabolismo energetico dei
vertebrati presente in vari alimenti ma sintetizzato anche dall'uomo.
La
sintesi della creatina avviene nel fegato a partire dagli aminoacidi
L
- arginina , glicina e L - metionina . Circa il 95% della creatina si
trova nei muscoli scheletrici, dove la creatina funge da riserva
energetica muscolare,
liberando rapidamente energia disponibile nei momenti di massima
richiesta metabolica, ovvero durante lo sforzo muscolare. La creatina
è infatti "precursore" per la formazione di ATP, la principale forma
di energia utilizzata dalle nostre cellule.
Proprietà
della creatina
La
creatina facilita il recupero della capacità di contrazione
muscolare consentendo sforzi ripetuti ad intensità maggiore e
aumentando in
modo significativo la massa magra, la forza muscolare e la generale
prestazione anaerobica.
La
supplementazione con creatina è in grado di migliorare le
prestazioni fisiche durante serie ripetute di esercizi di breve
durata ma ad alta intensità. L'entità del miglioramento della
prestazione fisica in caso di supplementazione con creatina risulta
essere del 5-20%.
Cosa
si intende per prestazioni fisiche? La capacità di portare a termine
determinati esercizi con un allenamento più intenso, più
velocemente o con una potenza superiore. La massa muscolare e la
forza muscolare sono le principali determinanti della prestazione
fisica. In caso di serie di esercizi ripetute però la prestazione fisica è legata anche alla capacità di recupero muscolare.
Per
le sue proprietà la creatina, utilizzata anche
in campo medico come rimedio complementare per il trattamento di
alcune malattie muscolari come la distrofia muscolare e la malattia
del motoneurone (SLA), ma anche dell'atrofia girata della retina e
della cachessia, è conosciuta ai più soprattutto come integratore
alimentare utile agli sportivi, in particolare a chi pratica
discipline anaerobiche, come ad esempio
body building e sollevamento pesi, ma non solo.
In
base ad alcuni studi, alcuni dei quali necessitano di ulteriori
conferme, la creatina avrebbe non solo attività antiossidante contro
i radicali liberi, ma sarebbe utile per migliorare le capacità
cognitive, come la memoria l'intelligenza e la tolleranza al
glucosio. Sono in corso inoltre studi sull'uso della creatina come
antidepressivo.
A
chi può essere utile la creatina come integratore alimentare?
L'uso di creatina in stati non patologici, quindi nella popolazione
sana, sotto forma di integratore alimentare è risultato
effettivamente utile per adulti sportivi che praticano esercizi ad
alta intensità, ovvero sport con fonte energetica anaerobica,
caratterizzati da sforzi brevi e massimali.
L'Autorità
Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), sulla base di numerose
evidenze scientifiche, ha riconosciuto alla creatina, in virtù dei
suoi effetti provati su "metabolismo energetico", "forza
muscolare", "composizione corporea", "aumento
della forza fisica", "aumento della massa", “aumento
della potenza”, “miglioramento delle prestazioni fisiche”,
“sforzo/recupero muscolare”, il claim salutistico (Health Claim)
"il consumo di creatina migliora le
prestazioni fisiche durante serie ripetute di esercizi di breve
durata ad alta intensità", considerando come popolazione
target di tale effetto fisiologico benefico proprio quella degli
sportivi.
Non
sono invece per il momento stati riconosciuti gli Health Claims
relativi al miglioramento del potenziale di resistenza fisica e delle
prestazioni in attività fisiche di resistenza.
In
sintesi quindi la creatina risulta utile principalmente per le
discipline di tipo anaerobico, come il body building e sollevamento
pesi, ma anche per gli sport che richiedono scatti o corse brevi
(100/200 metri piani) o che hanno una componente anaerobica.
La
letteratura scientifica ha confermato l'efficacia della creatina
anche in
sport come il ciclismo, per l'aumento della potenza muscolare, il nuoto e
il calcio, per l'aumento delle prestazioni sportive nello sprint.
A
quale dose fa effetto la creatina?
Nel Web e in letteratura si trovano vari protocolli di assunzione di creatina.
Una
modalità di assunzione di creatina molto comune è quella del
"carico di creatina" seguito da una fase di mantenimento.
Tale procedura comporta l'assunzione di 0,3g/kg/die
di creatina per 5-7 giorni (corrispondenti a circa 5 grammi, presi
quattro volte al giorno, per un totale di 20 grammi), a cui segue un
periodo in cui se ne assumono 3-5 grammi al giorno come "dose di
mantenimento".
Nel
"protocollo a carico ciclico" segue una nuova
fase di carico ogni 3-4 settimane.
La
letteratura scientifica ha riportato che i protocolli senza periodo di carico, pur utilizzando dosi più basse di creatina, sono
sufficienti e altrettanto efficaci per aumentare la creatina
muscolare.
Il più
comune protocollo senza carico comporta l'assunzione di 3 grammi al giorno di creatina
(3g/die), generalmente per un periodo di un mese. A tale periodo può eventualmente
seguire un periodo di mantenimento con 2 grammi al giorno di creatina
(2g/die).
In
accordo con ciò, in base ai dati EFSA, per migliorare la capacità
di allenamento e le prestazioni fisiche in esercizi ad alta intensità
è sufficiente una dose giornaliera di 3 grammi di creatina (3g/die).
In base al report del Ministero della Salute su "Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico" aggiornato a Febbraio 2015, per la dieta degli sportivi l’apporto
giornaliero di creatina può arrivare a 6 g per non più di un mese. La creatina non deve comunque essere utilizzata in gravidanza e nei bambini o comunque
per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
In
base ad alcuni studi la creatina potrebbe avere effetto sinergico se
assunta insieme ad altri nutrienti (carboidrati, proteine, acido
alfa-lipoico, acido linoleico coniugato e beta alanina).
Quali
sono le fonti alimentari di creatina?
La
creatina, oltre ad essere sintetizzata anche dall'uomo, è contenuta
naturalmente in alcuni
alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce. Normalmente in un
soggetto sano che non svolge attività sportive intense e di tipo anaerobico, il
fabbisogno giornaliero di creatina (circa 2 g) è soddisfatto in
parte dall'apporto alimentare garantito da una dieta bilanciata e in
parte dalla sintesi endogena di creatina.
Gli
alimenti di origine animale più ricchi di creatina sono aringhe,
maiale, salmone, manzo, tonno e merluzzo.
L'apporto
proveniente da fonti alimentari vegetali, come i mirtilli, è
trascurabile, motivo per cui l'uso
di integratori alimentari di creatina risulta particolarmente utile
per i vegetariani stretti che praticano sport di tipo anaerobico.
La
creatina ha degli effetti collaterali?
La
creatina, se assunta alla dose indicata, ha come unico effetto
collaterale riconosciuto l'aumento di peso corporeo dovuto in parte
ad una maggiore ritenzione idrica e in parte all'aumento della massa
muscolare. Alle dosi consigliate l'assunzione di creatina non causa crampi, disidratazione, danno renale e affaticamento muscolare.
La
creatina è pericolosa per la salute?
Molti
credono che la supplementazione con creatina sia pericolosa e comporti dei rischi per la
salute, in particolare stress e sovraccarico renale o epatico.
In
effetti sono proprio il fegato e i reni gli organi coinvolti nel
metabolismo della creatina, come del resto
avviene per altri nutrienti.
Tuttavia
gli studi scientifici sulla sicurezza della creatina hanno rilevato
in modo univoco l'assenza di effetti dannosi sull'uomo sia a breve termine sia a lungo termine.
La
creatina è quindi un integratore efficace e sicuro per la salute, fermo restando il rispetto
delle indicazioni d'uso e delle modalità di assunzione raccomandate.
Fonti:
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et al. Combined
creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval
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J Strength Cond Res 2004, 18:306-310.
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Med Sci Sports Exerc 2001, 33:814-21.
Lawler
et al. Directantioxidant properties of creatine. Biochem
Biophys Res Commun. 2002
Jan 11;290(1):47-52.
Kreider,
R.B. Creatine, the Next Ergogenic Supplement?
EFSA Journal 2011;9(7):2303 [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
www.salute.gov.it
Image Courtesy of Ambro/FreeDigitalPhotos.net
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