venerdì 28 febbraio 2014

TROPPO APPETITO ? SEGUI UNA DIETA RICCA DI MICRONUTRIENTI: RIDUCE LA FAME E FA BENE ALLA SALUTE


Ecco un incentivo in più per chi, pur volendo mantenere la linea, fatica a seguire una dieta sana e ricca di frutta, verdura e alimenti di “alta qualità nutrizionale”. 
Una dieta ad alto contenuto di micronutrienti, come vitamine e minerali, riduce il senso di fame, uno dei maggiori ostacoli alla perdita di peso.

E’ proprio il senso di fame, più che la disponibilità di cibo in sé e per sé, che ci spinge a mangiare di più, introducendo più calorie del dovuto.
Ed è proprio il senso di fame l’oggetto di uno studio che ha voluto valutare se, passando da una “dieta classica” ad una dieta ad alto contenuto di micronutrienti, ci fosse una qualche variazione nella percezione della fame da parte dei partecipanti.

I risultati di questo studio descrittivo, condotto su un campione di ben 768 partecipanti , che hanno modificato le loro abitudini alimentari passando dalla loro dieta abituale, a minor contenuto di micronutrienti, ad una dieta ad elevato contenuto di micronutrienti, sono stati sorprendenti.

La dieta ricca in micronutrienti, dopo una prima fase di adattamento, è risultata associata ad un senso di fame significativamente minore per entità, caratteristiche fisiche ed emozionali rispetto a quello provato durante la dieta di minor qualità nutrizionale.

In particolare, nel corso del regime dietetico ad elevato apporto di vitamine e minerali, la fame non è stata vissuta come un’esperienza spiacevole, è stata tollerata più facilmente e si è presentata più raramente, anche saltando i pasti.
Questo tipo di dieta, pur apportando meno calorie, ha quindi limitato gli aspetti spiacevoli della fame, ovvero quegli aspetti che rendono tanto difficile seguire una dieta dimagrante per la perdita di peso.

Non è quindi solamente il contenuto calorico, ma è soprattutto l'apporto di vitamine e minerali di una dieta ad influenzare ciò che percepiamo come fame.

Questo studio, che dovrà essere confermato da ulteriori studi di supporto, ci mostra come una dieta di alto valore nutrizionale, ricca in micronutrienti, fornisca non solo benefici a lungo termine per la salute, ma anche un aiuto concreto per la perdita di peso, configurandosi come un regime dietetico sostenibile.

Detto ciò,  quale modello di dieta ricca in micronutrienti è stato utilizzato per questo studio ? Una dieta ricca in frutta, verdura, soprattutto  quella “colorata”, fagioli, semi, cereali integrali e a basso contenuto  (meno del 10% delle calorie totali) di alimenti trasformati e prodotti di origine animale.

Ben vengano allora le famose e quasi irraggiungibili 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura al giorno, prediligendo sempre frutta e verdura di stagione, fresca e a Km zero, e in generale alimenti poco raffinati e poco processati, anche in cucina.

Fonte:
Fuhrman et al. Nutrition Journal 2010, 9:51
http://www.nutritionj.com/content/9/1/51
Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet
Image courtesy by StockImage/FreeDigitalPhotos.net



domenica 16 febbraio 2014

GLICEMIA ALTA? I RIMEDI EFFICACI


La "Glicemia alta", o iperglicemia, anche nel range di valori "borderline", non diagnostici per diabete, rappresenta un fattore di rischio progressivo e continuo per malattie cardiovascolari. Per ridurre la glicemia, oltre ad una dieta adeguata e ad uno stile di vita sano, si può ricorrere all'aiuto di alcuni nutrienti, che possono vantare Claims Salutistici autorizzati dall'EFSA in merito al controllo della glicemia.

E' ormai noto che il diabete di tipo 2, si associa ad un'aumentata incidenza di malattie cardiovascolari, soprattutto a carico delle arterie coronarie, delle arterie periferiche e del
sistema cerebrovascolare.
Numerose evidenze scientifiche indicano però che anche le alterazioni della glicemia che possono precedere il diabete - valori di glicemia borderline (100/110 -125 mg/dl a digiuno) - mostrano le caratteristiche cliniche della sindrome da insulino-resistenza con un aumentato rischio di sviluppare complicanze cardiovascolari.
Non è ancora del tutto chiaro se l'iperglicemia sia una causa diretta di un aumentato rischio cardiovascolare o se rappresenta solo un marker di una più complessa condizione metabolica.

Quali sono i rimedi naturali riconosciuti efficaci per la glicemia alta?

Il "pilastro fondamentale" per la gestione dell'iperglicemia e del diabete non sta in nessun farmaco ma in uno stile di vita sano.
Fondamentali sono una dieta sana ed equilibrata (povera di zuccheri semplici, alimenti ad alto carico glicemico e grassi) e l'esercizio fisico regolare, importantissimi anche per ridurre un eventuale sovrappeso.
Ci sono inoltre dei nutrienti per i quali l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha autorizzato claims salutistici, ovvero indicazioni sulla salute che un prodotto può vantare in etichetta, relativi al controllo della glicemia.
I nutrienti risultati benefici per il controllo della glicemia sono di diversa tipologia e influiscono sul metabolismo del glucosio a diversi livelli.

Il cromo, in forma trivalente, è attualmente l'unico nutriente autorizzato riconosciuto utile per il mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.
Come si spiega la sua utilità ? L'iperglicemia è un sintomo comune della carenza di Cromo nell'uomo e migliora fino a normalizzarsi somministrando Cromo.

Ma in quali alimenti possiamo trovare quantità significative di Cromo ?

Le maggiori e più diffuse fonti alimentari di cromo sono cozze, ostriche, datteri essicati, pere, farina integrale, pomodori e broccoli.

Altri nutrienti sono stati invece riconosciuti utili dall'EFSA per la riduzione dell'aumento del glucosio ematico post-prandiale (picco glicemico post-prandiale), importante indice di rischio cardiovascolare.
La glicemia postprandiale è una normale risposta fisiologica del nostro organismo che varia per entità e durata e può essere influenzata dal tipo di pasto e da caratteristiche individuali.
Sono vari i nutrienti che assunti in determinate dosi durante i pasti sono risultati in grado di ridurre la glicemia post-prandiale.
Uno di questi è la cellulosa metilica propilica idrossilata (HPMC), un additivo alimentare, che ha mostrato effetti significativi sia in soggetti obesi non diabetici sia in soggetti affetti da diabete non insulino-dipendente. La dose di HPMC ritenuta efficace è di 4 grammi per pasto.
Anche le fibre solubili (arabinoxilano, beta-glucani da orzo e avena, pectine) vantano il claim relativo alla riduzione dell'aumento di glucosio ematico post-prandiale.
Il meccanismo di azione dei suddetti nutrienti è legato all'aumento della viscosità del contenuto intestinale che determina un ritardo nell'assorbimento di glucosio, determinando un minor picco glicemico post-prandiale.
Mentre per l'Arabinoxilano il claim salutistico può essere utilizzato per un alimento che contiene almeno 8 g di fibre ricche di arabinoxilano (AX) prodotto dall’endosperma del frumento (almeno il 60 % di AX in termini di peso) per 100 g di carboidrati disponibili in una porzione quantificata nell’ambito del pasto, nel caso dei betaglucani da orzo e avena la dose efficace è di 4 grammi di beta-glucani ogni 30 g di carboidrati disponibili in una porzione quantificata nell’ambito del pasto.
La dose di pectine ritenuta efficace è invece di 10 grammi nell'ambito di un pasto.

Dove trovare queste fibre solubili ?

Oltre agli alimenti creati ad hoc per i consumatori sensibili al problema della glicemia alta e contenenti le fibre sopracitate, è importante ricordare quali sono gli alimenti più ricchi di fibre solubili: in ordine di importanza (Fonte INRAN) troviamo i carciofi bolliti, l'orzo perlato, le carrube, le prugne secche, la farina di segale, i fiocchi d'avena e tanti altri alimenti tra cui, fra i più utilizzati citiamo i fagioli e i cereali da colazione per bambini.

Ci sono poi altri nutrienti come l'amido resistente e il fruttosio che vantano claims relativi al controllo della glicemia, ma dato il diverso uso e meccanismo di azione, ne discuteremo prossimamente.


Fonti:
"Diabete e corretti stili di vita"
EFSA Journal 2011
Reppas C, Dressman JB., Viscosity modulates blood glucose response to nutrient solutions in dogs., Diabetes Res Clin Pract., Aug;17(2), 1992
Cristina Bianchi, Stefano Del Prato, Roberto Miccoli, "Iperglicemia e rischio cardiovascolare" - Il pensiero scientifico editore
Image Courtesy of Praisaeng/FreeDigitalPhotos.net

giovedì 13 febbraio 2014

DIETA E CANCRO: L'INFORMAZIONE CHE NON C'E'...


In un'epoca in cui le informazioni si diffondono a velocità stupefacente, gran parte della popolazione ignora ancora il legame tra dieta e cancro, ma non solo. 
Cancro è un termine che, se decenni fa era quasi un tabù, oggi risulta più pronunciabile, ma fa ancora paura, tanta paura. La ricerca ha fatto grandi passi avanti e varie patologie tumorali dispongono di efficaci screening per la diagnosi precoce e di cure sempre più mirate e risolutive. 
Nonostante ciò, sembra che buona parte della popolazione sia ancora troppo disinformata su cosa si può concretamente fare per prevenire questo tipo di malattia.
Senza considerare gli screening di diagnosi precoce e le prestazioni mediche, un fattore di prevenzione importantissimo è la dieta.
L'importanza della dieta per la prevenzione del cancro però è ancora drammaticamente ignorata da buona parte della popolazione. In base ad una ricerca commissionata per la Giornata Mondiale contro il Cancro, circa la metà (49%) della popolazione britannica non riconosce l'influenza della dieta sul rischio di cancro.
Ma non ci fermiamo qui... nel 2014 sono ancora tante le persone che ignorano il legame tra cancro e sovrappeso (59%), cancro e consumo di insaccati e altre carni lavorate (62%), cancro e attività fisica (66%). 
Sebbene solo una piccola parte dei tumori sia legata a ereditarietà, il 34 % del campione studiato è ancora convinto che il rischio di ammalarsi di cancro sia principalmente collegato alla storia famigliare.
Considerando la quantità dei mezzi di informazione da cui siamo attorniati, questo è un pessimo risultato, che conferma come l'attenzione dei media e della popolazione sia presa da ben altri temi.
Basterebbe un piccolo sforzo per aiutare sè stessi e tutelare la propria salute. 
Quali sono nello specifico gli accorgimenti più importanti per proteggerci dal rischio di sviluppare questa malattia ? 
  • Seguire una dieta sana ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. 
  • Limitare nella dieta il consumo di alcolici, carni rosse, salumi e insaccati.
  • Mantenere il proprio peso in un range di normalità (BMI tra 18.5 e 25). Il sovrappeso è uno dei maggiori fattori di rischio cancro dopo il fumo.
  • Praticare attività fisica per almeno mezz'ora al giorno. Ciò non vuol dire che tutti i giorni dobbiamo andare in palestra, è sufficiente dedicarci ad attività che comportano un incremento della respirazione e del battito cardiaco (andare al lavoro a piedi invece che in auto, fare le scale invece che prendere l'ascensore, fare passeggiate ecc.).
Questi piccoli accorgimenti sono preziosi, non solo per ridurre il rischio di cancro ma anche per la prevenzione di altre malattie cronico-degenerative e per mantenere il benessere psico-fisico.
Non dimentichiamoli mai, divulghiamoli a chi non ci pensa o non ci vuole pensare... e aiutiamo la ricerca non appena possiamo... per rendere il cancro sempre più curabile.

    Fonti:
    World Cancer Research Fund. (2014, February 4). "World Cancer Day: Half don't know about link between diet and cancer." Medical News Today. Retrieved from
    http://www.medicalnewstoday.com/releases/272095.
    www.airc.it
    Image Courtesy of Grant Cochrane/FreeDigitalPhotos

lunedì 3 febbraio 2014

PERCHE’ LE BIBITE CON ZUCCHERI AGGIUNTI "FANNO MALE" ?


Il consumo di bibite con zuccheri aggiunti come bibite gassate e soft drink è associato ad un’alterata omeostasi del glucosio e ad insulino-resistenza in bambini a rischio di obesità.


Quante volte lo abbiamo sentito dire? Meglio evitare o limitare le bibite e bevande ricche di zuccheri…
Ancora più del pane e dei dolci… Ma come mai ?

Perché gli "zuccheri aggiunti" a matrici liquide come bibite e bevande sono rapidamente assimilabili e determinano un “improvviso” picco glicemico o aumento della glicemia dopo l’assunzione.
E’ proprio per l’elevato indice glicemico, maggiore rispetto ad alimenti solidi con lo stesso contenuto in zuccheri,  che le bevande zuccherate o soft drink sono state demonizzate come causa di un aumentato rischio di diabete.

A ciò si aggiungono i risultati di un recentissimo studio che ha preso in esame l’effetto  degli zuccheri aggiunti, sia a bevande sia ad alimenti solidi, su un campione di bambini a rischio di obesità per un arco temporale di 2 anni.
L’assunzione di zuccheri aggiunti, sia a bevande sia a cibi solidi, non è risultata associata ad un aumento degli indici di adiposità (massa grassa, indice di massa corporea, o girovita).

Purtroppo però un maggior consumo (10 grammi/giorno) di zuccheri aggiunti a matrici liquide come bevande e soft drink è risultato associato ad un aumento della glicemia, dell’insulinemia e ad insulino-resistenza, e ad una minore sensibilità all’insulina… fattori non solo predittivi di rischio di diabete ma anche di rischio cardiovascolare.

Gli zuccheri aggiunti a cibi solidi non hanno invece sortito questo effetto.

Se abbiamo voglia di “dolce” quindi … meglio farsi tentare da una buona fetta di torta piuttosto che dalle bibite gassate che vanno tanto di moda, purtroppo, anche nelle scuole … che contengono dai 27 ai 31 g di zuccheri in soli 250 ml (un bicchiere pieno).

Fonti:
Consumption of Added Sugars from Liquid but Not Solid Sources Predicts Impaired Glucose Homeostasis and Insulin Resistance among Youth at Risk of Obesity. Abstract
Wang J, Light K, Henderson M, O'Loughlin J, Mathieu ME, Paradis G, Gray-Donald K.
J Nutr. 2014 Jan;144(1):81-6. doi: 10.3945/jn.113.182519. Epub 2013 Nov 6.
Image Courtesy of Naypong/FreeDigitalPhotos.net

sabato 1 febbraio 2014

COLAZIONE E SINDROME METABOLICA, NOVITA' IN ARRIVO...




Da bambino saltavi la colazione ? Allora sei più a rischio di sindrome metabolica. 

Questo è il risultato di uno studio svedese che conferma nuovamente l’importanza di una colazione adeguata per  la nostra salute.
Quanti di noi hanno storto il naso nel sentirsi dire di non saltare la colazione perché è il pasto più importante della giornata?  Eh si, a volte si preferisce dormire un po’ di più e ridurre al minimo il tempo dedicato alla colazione.
Ma i benefici di una colazione adeguata non sono leggende metropolitane… sono tanti gli studi in base a cui la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. 


Una colazione abbondante, ma bilanciata, aiuterebbe ad aumentare la fertilità in donne con PCOS (Sindrome da ovaio policistico), ma anche a ridurre il rischio  di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.

Inoltre, per chi pensa ad un modo efficace per dimagrire, numerosi studi dimostrano che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità, mentre saltare la colazione con l’intento di perdere peso risulterebbe controproducente in quanto aumenta il desiderio di cibi altamente calorici.
A queste evidenze si aggiunge un nuovo studio svedese che ha evidenziato un legame  tra una colazione inadeguata nell’infanzia e la sindrome metabolica, una situazione clinica ad elevato rischio cardiovascolare  in cui si raggruppano in uno stesso individuo tre o più fattori di rischio cardiovascolare (obesità addominale, elevata trigliceridemia, basso colesterolo HDL, ipertensione arteriosa, iperglicemia o diabete).
In base a questo studio, chi nell’infanzia è stato abituato  a colazioni scarse o a saltare proprio colazione ha mostrato da adulto un’incidenza di sindrome metabolica ben maggiore, più alta del 68% rispetto a chi era abituato a colazioni più sostanziose, mostrando in particolare una maggiore prevalenza di fattori di rischio come obesità addominale e iperglicemia.
Il meccanismo alla base di questa associazione è ancora sconosciuto, ma sono tanti gli studi che hanno evidenziato un legame tra colazioni scarse e un’alterata regolazione della glicemia.


Quindi, meglio dormire un po’ meno al mattino e incominciare la giornata con una colazione abbondante, che fornisca circa il 15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata a uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario).


Fonti:
McNamee, David. "Metabolic syndrome linked to poor breakfast habits in childhood." Medical News Today. MediLexicon, Intl., 31 Jan. 2014. Web. 31 Jan. 2014. http://www.medicalnewstoday.com/articles/271979
Umea University news release via EurekAlert,  30 January 2014.
Linee Guida INRAN 2003
Image Courtesy of Serge Bertasius/FreeDigitalPhotos.net